수면부족과 운동 능력 저하, 호르몬 불균형, 부상 연관성(JBJS reviews)

JBJS 2019년 9월에 실린 리뷰 논문이다. 제목이 흥미로워서 한번 읽고 정리해본다.

 

JBJS review 이다

 

JBJS는 journal of bone and joint surgery로 전세계에서 가장 저명한 정형외과 학회지 중의 하나이다. 

 

논문을 요약하면

 

젊은 운동선수들은 잠이 부족할 경우 신경인지(neurocognitive) 능력이 떨어졌고, 신경인지 장애가 더 심하게 왔으며, 뇌진탕 후에 더 심한 증상이 왔고, 회복에 더 긴 시간이 필요했다. 

 

결론적으로는 정형외과 의사들은 운동선수들이 잠이 부족하면 운동시 부상을 당하거나 뇌진탕을 당할 확률이 높다는 것을 알고 부상 치료 뿐만이 아니라 수면 위생 (sleep hygiene)에도 신경을 써야겠다. 

 

 

미국 수면 학회 American Academy of Sleep Medicine 에서는

6-12세 아이들은 9-12시간을 자고,

13-18세 아이들은 8-10시간 수면을 권고했다. 

 

하지만 중학생의 57%, 고등학생의 72%가 권고량보다 적은 수면을 한다. 

 

#수면의 단계 

 

- 수면은 일반적으로 두 단계다. NREM(non-rapid eye movement) 과 REM 수면 

 

#수면 부족시 운동에의 영향

 

- NREM 논렘 수면 단계에서는 성장호르몬이 나오고, 단백질 합성이 되며, 근육과 뼈가 자라고, 회복이 일어난다. 

 

- REM에서는 기억과 배운것이 공고화된다 (consolidation).

  - REM에서는 근육의 톤이 떨어지는 atonia가 와서 근육의 회복에 도움이 된다. 

  - 따라서 운동선수들에서 REM 수면의 감소는 기억과 운동 기술 발달에 악영향을 줄 수 있다. 

 

#수면 부족시 인지 기능에의 영향

 

수면부족(sleep deprivation)은 급성과 만성으로 나눈다. 

 - 급성 수면 부족은 하루의 수면 부족

 - 만성 수면 부족은 5일 연속의 수면 부족

 

- 평균 나이 16세의 남자아이 6명, 여자 6명으로 진행한 실험

  수면 부족시 집중력, 반응 속도, 인지 능력이 어떻게 되는지 봄

 - 먼저이틀을 충분히 자고 나서 실험 진행 이어서 24시간동안 잠을 자지 않고 실험 진행

 

-  결과는 잠이 부족할때에는 집중하는데 시간이 걸렸고, 반응속도가 느려졌으며 인지능력이 떨어졌다

-  또한 이틀동안 배움과 연습(learning and practice)의 효과가 하루밤을 새고 나서는 사라졌다. 

   이 결과는 만성 수면 부족에서도 비슷하게 나타났다. 

 

#수면 부족과 운동 능력 (athletic performane)에의 영향

 

 누구나 예상할 수 있게지만, 수면이 부족하면 운동 능력과 회복 능력, 그리고 mood에 악영향을 끼친다. 

 

- 여자 netball team을 상위 2팀과 하위 2팀을 비교했을 때, 상위 2 팀이 충분한 수면 시간과 수면질이 좋았다고 한다.

- 다른 연구에서도 브라질의 576명 엘리트 스포츠 선수들을 비교해 보았을떄, 수면 부족은 패배의 독립적인 예언 인자였다. (independent predictor ) - 하지만 잠이 충분하다고 이기는 것은 아니다. 

 

- 수면이 부족하면 단백질 분해가 늘어나서 근육의 회복에 악영향을 준다. 

- 수면이 부족하면 동기유발이 부족해질 수 있다. 

- 또한 수면이 부족하면 스트레스, 피로, 통증이 증가하고 공격성 자신감이 낮아질 수 있다. 

 

#수면 부족과 인체의 반응

 

 - 염증 반응이 증가해서 CRP (c-reactive protein) 등의 염증 수치가 올라간다

 - 몸에 젖산 (lactate)가 쌓여서 근육의 회복을 방해한다. 

 - 염증반응이 증가함에 따라 체중은 늘고 근육은 감소한다. 

   - 몸에서 glycolytic pathway 가 증가하면서 지방생성이 증가한다. 

 

 - 호르몬 불균형이 와서 테스토스테론이 10-15% 낮아지고 이는 집중력 저하와 에너지 저하로 이어진다. 

 

#수면 부족과 근골격계 부상 

수면 부족으로 회복, 무드, 운동 능력의 저하는 부상으로 이어질 수 있다. 

 

한 실험에서는 112명의 청소년 운동선수들을 대상으로 설문조사를 했고

  57%는 시즌 중에 부상을 당했으며, 가장 강력한 예측인자는 8 시간 미만의 수면 시간이었다. 

  미국의 연구에서는 6시간 미만을 잤을때 부상 당할 확률이 높았다고 한다. 

  

 

#수면 부족과 뇌진탕 후의 증상, 회복

 

스포츠 선수들은 뇌진탕에 걸릴 확률이 높고, 평생에 한번은 겪는 사고 라고 한다. 

 어떤 연구에서는 뇌진탕을 당하기 전 수면이 부족하면 증상이 더 심해진다고도 하는데 이것은 밝혀진 바는없다.

하지만 뇌진탕 후의 회복에는 수면이 반드시 필요하다. 

 

 

#연구의 한계점

통계의 오류라고도 한다. 

수면 부족과 부상, 뇌진탕 후의 회복과는 관련이 있을 수 있지만

이것은 상관관계이지 인과관계는 아니다. 

 

수면이 부족한 사람이 부상을 잘 당하는 이유가, 단순히 잠이 부족해서일 수도 있지만

최근에 안좋은 일이 있어서 심리 상태가 좋지 않아서 잠이 부족할 수도 있고 이게 부상으로 이어지거나

정말 다른 병이 있어서 잠이 부족할 수도 있는 것이다. 

 

그래서 운동선수들에게 잠을 많이 자라고만 하면 안되고

왜 잠을 못자는지를 원인을 파악하는게 먼저일 것이다. 수면 위생을 강조하는 이유도 이것 때문이다. 

 

만병의 근원은 수면 부족 때문일 수도 있다. 

많은 현대인들도 수면 부족에 시달린다. 

 

이런 내용도 있다 정도만 알고 운동할때 참고하자. 

 

 

 

출처 

Dwivedi, Shashank, Boduch, Abigail, Gao, Burke, Milewski, Matthew, Cruz, Aristides, MD, MBA. Sleep and Injury in the Young Athlete. JBJS rev.. 2019;7(9):e1. doi:10.2106/JBJS.RVW.18.00197.