흉곽 출구 증후군, 어깨 죽지 통증 운동 치료법 , 이것만 하면 된다

2021.04.28 - [정형외과의사의 건강이야기/어깨 관련 기타] - 목, 뒤통수, 어깨, 팔까지 다 아프다면, 흉곽 출구 증후군을 의심해야 합니다.

목, 뒤통수, 어깨, 팔까지 다 아프다면, 흉곽 출구 증후군을 의심해야 합니다.

 

지난 글에서 흉곽 출구 증후군에 대해서 알아보았습니다. 

 

흉곽 출구 증후군이란 목에서 나오는 상완 총 신경 다발이 눌리면서 목, 어깨, 팔 등 상지 전체가 아플 수 있는 병입니다. 

치료법이 여러가지가 있지만 일상생활에서 간단하게 할 수 있는 운동을 하나 알려드리고자 합니다. 

 

환자를 보다보면 어깨가 아픈 직장인들이 정말 많습니다. 

출처 pixabay

사실 앉아서 컴퓨터를 많이 쓰는 직장인 중에서 어깨 통증이 하나도 없는 사람이 과연 있을까요? 

 

특히 어깨 죽지는 누구나 한 번쯤은 아파보거나, 지금도 아픈 부위일 것입니다. 

 

저 또한 매일 책상에 앉아서 환자를 보기 때문에 오른쪽 어깨 죽지가 아픕니다. 

 

이 통증을 해결하기 위해서 저에게 직접 여러 가지 치료를 해보았지만, 모든 효과는 일시적이었습니다. 

 

제가 시도해본 치료들은 

 

-체외충격파 

 : 어깨에 음파로 충격을 가해서 근육 및 신경의 회복을 돕는 법

-근육 재생 주사

 : 프롤로 주사라고도 하는 근육을 재생 시켜주는 고농도 포도당 주사

- 물리치료

 : 초음파 치료, 전기자극 치료 

 

이렇게 해보았지만 모두 일시적이었습니다. 

 

그래서 정말 해결할 수 있는 방법이 없나 연구하다가 드디어 효과적인 운동법을 발견했습니다.

바로 어깨 으쓱 치료법입니다. 

어깨 으쓱 치료법의 핵심은 근육을 강화해서 견갑골의 위치를 잡아주는 것입니다. 

 

견갑골(scapula) 강화 운동

 

왜 견갑골 위치를 잡아줘야 할까요?

 

왜냐하면 어깨 통증의 원인 중 많은 부분은 견갑골의 운동 이상(dyskinesia)에서 오기 때문입니다.

 

모든 어깨 통증이 이것에 의한 것은 아닙니다. 

어깨 관절에서 근육이 손상되거나 힘줄, 인대가 끊어지거나 관절염이 있을 때에도 어깨 통증이 생깁니다. 

 

지금 말하는 것은 흉곽 출구 증후군과 어깨죽지의 통증에 관한 것입니다. 

 

견갑골의 위치가 내려가면 어깨 통증이 올 수 있습니다.

위의 그림과 같이 견갑골이 정상보다 아래로 쳐지면 관련 근육들이 모두 당겨지면서 어깨 통증과 흉곽 출구 증후군이 생길 수 있습니다. 

 

그래서 이 견갑골을 원래 위치대로 올려 놓는 것이 중요한데, 그 역할을 하는 것은 등세모근입니다. 

위등세모근 (upper trapezius)의 강화가 필요합니다. 

 

등세모근은 매우 커서 등 전체를 덮는다고 볼 수 있습니다. 

등세모근은 다시 세 군데로 나뉘는데 위, 중간, 아래 등세모근입니다. 

 

이 중에서도 가장 중요한 것은 위쪽 등세모근 입니다. 

 

위의 그림에서 Upper trapezius라는 근육은 등세모근 중에서 위쪽에 해당하며, 이 근육이 약해지면 어깨가 앞으로 굽고, 견갑골이 아래로 돌아가게 (downward rotation) 됩니다. 

 

그래서 이 상부 등세모근 근육을 강화시켜야 하는데, 가장 좋은 운동이 바로 으쓱하는 운동입니다. 

 

으쓱하는 운동에는 크게 두 가지가 있습니다. 

 

어깨를 으쓱하는 운동

우리가 흔히 아는 으쓱은 위 그림과 같이 팔을 몸에 붙인 채로 어깨를 올리는 것입니다. 

 

이 운동도 좋지만 위쪽 등세모근에 더 많은 힘이 가는 것은 팔을 약간 벌린 채로 으쓱하는 것입니다. 

 

팔을 30도 정도 벌린채로 하는 으쓱

위 그림과 같이 몸에 붙인 팔을 옆으로 살짝 벌린채 으쓱하는 운동이 가장 좋습니다. 

 

여러 논문에서도 이 운동이 전기생리학 검사상으로도 상부 등세모근을 더 많이 수축시키고, 견갑골을 원래 위치로 돌려놓는 역할도 한다고 하였습니다. 

 

하나만 기억합시다. 

 

어깨 죽지가 아프거나 어깨가 아플 때에 할 수 있는 운동

팔을 약간 벌린채로 으쓱하기. 

 

일상생활에서 틈틈이 할 수 있습니다. 

한 번 으쓱 할 때에 10초 정도 멈추었다가 하는 것이 더 좋습니다. 

 

일반적으로 하루에 3번, 10회 정도가 좋지만 하루에 한 번이라도 해보십시오. 

 

분명히 어깨가 가벼워지는 것을 느낄 겁니다. 

 

 

출처 

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Feb;29(2):201-5. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2013.11.011. Epub 2013 Nov 26. PMID: 24342452.