[골다공증] 걷기로만 충분할까? 예방에서 가장 중요한 운동법에 대하여

골다공증에 대해서 하나씩 알아보고 있습니다. 

 

다시 한번 강조하지만, 골다공증은 치료보다 예방이 중요합니다. 

 

골다공증이 생기고, 골절이 발생한다면 치료가 훨씬 어렵기 때문입니다. 

 

골다공증 예방에서 가장 중요한 것은 생활 습관입니다. 

 

일광 노출은 하루 20-30분 하고, 규칙적인 운동과 균형 잡힌 영양분 섭취가 핵심입니다. 

 

골다공증 예방을 위한 운동

 

운동으로 골절을 직접 예방할 수는 없습니다. 

하지만 운동을 통해서 골밀도를 증가시키고, 낙상 위험을 감소시킬 수 있다고 합니다. 

 

많은 분들이 골다공증 예방을 위해서 공원 산책을 즐깁니다. 

 

하지만 골다공증 예방을 위해서는 걷기만으로는 불충분합니다. 

 

예방에 있어서는 근력 강화가 더 중요합니다.

그래서 근력 강화를 위한 저항성 운동과 균형감각 강화를 위한 안정성 운동이 필요합니다.

 

근력 강화 운동은 절대적인 골량을 늘리기 위한 것입니다. 

대표적으로는 스쿼트, 테니스, 달리기 등이 있습니다.

 

하지만 안타까운 것은, 여성의 경우 폐경 전 운동에 비해서 폐경 후 운동은 효과가 많이 떨어지는 것입니다.

 

그럼 폐경기 이후에는 운동도 효과가 없는 것일까요?

단연코, 아닙니다. 

 

골량을 증가시킬 수는 없지만, 코어 근육을 길러 균형 감각을 유지한다면, 낙상으로 인한 골절을 예방할 수 있습니다. 

 

운동은 유산소와 저항 운동을 적절히 섞어서 해야 합니다. 

 

다음은 대한골대사학회에서 추천한 운동법입니다. 

 

대한골대사학회 추천 운동법

 

위의 표를 보면 총 네 단계로 나누어 운동을 합니다. 

약 3개월 간은 꾸준한 운동을 해야만 효과를 볼 수 있습니다. 

 

겁먹을 필요는 없습니다. 

 

저항성 운동이라고 해도 가벼운 아령으로 상체 운동을 하고, 앉았다 일어나기 또는 무릎 굽혔다 폈다 정도만 해도 됩니다. 

 

유산소 운동으로도 달릴 필요도 없고 경보를 해도 충분합니다.

 

누구나 맘만 먹으면 할 수 있는 정도입니다. 

 

더 자세히 알아보겠습니다. 

 

운동은 준비운동, 저항성 운동, 유산소 운동, 정리 운동으로 구성합니다. 

 

운동 시간은요?

총 60분 정도가 좋지만, 힘들다면 30분 정도만 해도 충분합니다. 

 

근력 운동/ 저항성 운동을 할 때 힘들게 해야 하나요?

전혀 아닙니다. 맨손 운동으로도 충분합니다. 

오히려 무리하면 관절에 손상이 올 수 있습니다. 

 

한 번에 8-12회 정도 하고, 1-2분 휴식을 한 뒤에 다시 반복합니다. 

 

유산소 운동은 꼭 달리기를 해야 하나요?

아닙니다. 경보로도 충분하고, 경보도 힘들면 실내 자전거도 충분합니다. 

꾸준함이 더 중요합니다. 

 

코어 강화 운동은 뭐가 있을 까요?

코어 강화 운동은 허리의 기립근과 복근 강화 운동이 있습니다. 

하지만 윗몸일으키기는 척추에 무리가 올 수 있어 주의해야 합니다. 

최근에는 다리를 이용한 복근 운동을 더 추천합니다. 

 

 

대한골대사학회 추천 복근 강화 운동

위 그림과 같은 복근 강화 운동으로도 충분합니다. 절대 무리하지 마세요~~

 

결론

 

골다공증은 예방이 중요합니다. 

가능하다면 젊을 때부터 운동을 하는 것이 좋지만, 그렇지 못할 경우에도 골절 예방을 위해서 운동은 반드시 필요합니다. 

 

늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 것입니다. 

 

지금이라도 운동을 시작하세요~~