코로나로 살 확찐자, 옷이 작아 격리하는 분들을 위한 실내 운동, 영양제 추천

살 확찐자, 살천지

 

살 확찐자.

옷이 작아 격리

 

내 얘기인줄 알고 너무 놀랬다. 

나름 꾸준히 헬스 하고 수영도 하면서 체중 관리를 했었는데 최근에는 배가 나오기 시작했다. 바지 허리가 너무 작아서 앉아있을 때 힘들어졌다.

 

코로나로 제대로 된 활동을 못하다 보니, 살 찌는걸 막기가 힘들었다. 

 

코로나는 정말 삶의 모든 분야에 영향을 끼치고 있다.

 

진료를 하다보면, 어떤 분들은 코로나 때문에 일이 줄어서 관절 통증이 줄었다고 한다. 오래 서있거나, 걷거나, 쪼그려 앉거나, 팔을 많이 쓰는 일을 안하니까 편해지는 것이다. 

 

그런데, 평소에 관절염이 없던 사람들은 오히려 몸이 찌뿌둥하거나 없던 관절 통증이 생길 수 있다. 

 

여러가지 이유가 있는데 우선 체중 증가때문일 수 있다. 당연히 체중이 증가하면 체중이 실리는 허리, 무릎, 고관절, 발목 관절에 무리가 와서 아플 수 있다. 요즘 내가 무릎 아픈 이유도..

 

또 다른 이유는 근육량 감소로 인한 통증이다. 관절은 기본적으로 인대와 근육이 받쳐준다. 그런데 근육이 약해지면 관절의 지지대가 약해지는 것이라 통증이 생기거나 악화될 수 도 있다. 

 

마지막 이유는 비타민 D 부족이다. 야외 활동이 줄다 보니, 햇빛으로 인한 비타민 D 합성이 적어져서 이것이 관절의 통증으로 이어질 수도 있다. 

 

우리가 집에서 할 수 있는 것들은 뭐가 있을까.

 

1. 체중 조절 

 

이건 식이 조절로 해야겠다. 눈에 보이는 것들 다 먹어 치우고, 모자라서 냉장고 파먹기까지 한다. 이러면 안된다. 먹을 것을 너무 많이 쟁여 놓지 말고, 사더라도 조금씩, 그리고 건강식 위주로 사야 한다. 야채나 채소 위주로 사고, 과일은 줄이자. 과일은 당분이 많아서 자칫 잘못하면 살이 더 찔 수 있다. 

 

2. 영양제 

 

비타민 D 감소는 매우 위험할 수 있다. 우리나라 폐경기 여성의 90%는 비타민 결핍이라고 할 정도로 비타민 D는 부족하다. 비타민 D가 부족하면 골다공증 위험성도 높아지기 때문에 영양제로 보충을 해줘야 한다. 일반적으로 비타민 D 용량은 IU (international unit, 1 IU = 0.025 mcg) 이고 일반 성인은 600 IU, 폐경기 여성과 65세 이상 남성은 800IU~1000IU 정도를 권한다. 

 

2. 규칙적인 운동

 

집에서 할 수 있는 운동. 흔히 말하는 홈트레이닝인데 관절의 지지대를 튼튼히 해주고, 체중 조절에도 도움을 준다. 

 

내가 하는 것은 걸어다니기와 계단 이용하기다. 

기본적으로 나는 출퇴근을 지하철로 해서 계단을 많이 오르 내린다. 

병원에서도 지하 1층에서 6층까지 걸어 올라가서 환자를 본다. 일부러 그렇게 한다. 

 

계단 오르기 만큼 좋은 운동은 없다

 

이 외에도 집에서 스쿼트와 팔굽혀펴기 등을 하는데. 

 

 

격렬한 운동이 싫은 분들은 위한 가벼운 운동 6가지 정도를 추천하겠다.

 

스쿼트 (대퇴사두근 대둔근 허리 근육 강화)

스쿼트는 주의할 점이 절대 무리해서는 안된다는 것이다. 자칫 잘못하면 무릎에 무리가 와서 더 아파질 수 있다. 처음에는 의자 등을 잡고 하는게 안전하다. 그리고 10회정도만 하다가 점차 횟수를 늘리고, 너무 많이 앉으면 안된다. 무릎이 90도 정도까지만 굽혀지도록 해야한다. 무릎이 괜찮다면 더 굽혀도 된다. 

 

 

실내 스쿼트 자세

 

다리 뒤로 뻗기 . (대둔근 강화)

의자를 잡고 한쪽 다리를 뒤로 보내는데, 발가락이 계속 땅에 닿은 상태로 엉덩이 에 힘이 들어가도록 한다. 다시 제자리도 돌리고 10번씩 2세트 한다. 

 

다리 뒤로 뻗기 출처 arthritis,org

 

런지 자세 -대둔근 및 대퇴사두근 강화

한 발을 뒤로 빼면서 무릎을 굽힌다. 뒤로 뺸 쪽의 엉덩이에 힘이 들어갈 정도까지 한다. 10번씩 2세트 한다. 

런지 , 출처 arthritis,org

 

다리 들기 운동 (대퇴사두근 강화)

누워서 한 다리는 무릎을 세우고, 다른 다리는 편채로 들어올려서 허벅지에 힘을 주고 약 3초간 버틴뒤 천천히 내려놓는다. 10번씩 약 2 세트 한다.

다리 들기 운동, 출처 : webmd.com

앉아서 무릎 들기 - 장요근 및 복근 강화

앉은채로 한 다리는 약간 뒤로 보내고, 다른 다리는 굽힌채로 들어올려서 3초간 버틴뒤 천천히 내려놓는다. 각 다리마다 10회씩 2세트 한다.

복근 및 장요근 강호운동

까치발 들기 (종아리 근육 강화)

의자를 잡고 까치발을 든채로 3초간 버티고 천천히 내려온다. 10회씩 2세트 한다.

 

까치발 들기

 

운동 종류는 굉장히 많지만주로 하체와 허리 근육이 중요하기 때문에 여기를 중심으로 소개했다.

 

이 모든 문제들은, 코로나가 해결되면 풀리겠지.

다들 힘냅시다!!