아주 작은 행동, 스몰 스텝에서 내 인생의 변화가 시작된다. (feat. 아주 작은 반복의 힘)

아주 작은 반복의 힘, 로버트 마우어 저

 

이번에도 자기 계발 서적 하나를 읽었습니다. 

 

이전에 읽은 책들과 비슷합니다. 아주 작은 습관의 힘과도 매우 비슷한 책입니다. 

 

dr-feelsogood.tistory.com/109?category=857385

[아주 작은 습관의 힘] 습관을 바꾸려면 먼저 정체성을 바꿔라

두 책 모두 습관을 형성하기 위해서는 아주 작은 행동부터 시작하면 된다고 합니다. 

 

예를 들어, 운동하는 습관을 만들고 싶다면 그냥 운동복을 입어보는 것으로 시작하라고 합니다. 

책을 읽는 습관을 만들려고 하면, 책을 들고만 있으라고 합니다. 

 

그렇게 시간을 조금씩 늘려가면 새로운 습관에 대한 거부감이 사라지고, 어느새 자연스럽게 그 행동들을 한다고 합니다. 

 

여기까지는 매우 뻔한 이야기입니다. 

그런데 차이가 있다면, 이 책에서는 마음 조각하기라는 것을 말해줍니다. 

마음 조각하기는 mind sculpture라고 하는데, 다른 말로는 이미지 트레이닝인 것 같습니다. 

 

이 mind sculpture를 사용하는 가장 유명한 사람은 마이클 펠프스라는 수영선수일 것입니다. 

 

 

By White House (Shealah Craighead) cropped by Blofeld. - http://www.whitehouse.gov/news/releases/2008/08/images/20080811_p081008sc-0733-772v.jpg, 퍼블릭 도메인, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=4569832

마이클 펠프스는 시합 전에 항상 이미지 트레이닝을 하는 것으로 유명합니다. 

한 번은 물안경에 물이 들어갔음에도 불구하고 올림픽에서 금메달을 땄습니다. 

머릿속으로 수천번을 한 시합이었기에, 물이 들어가서 앞이 보이지 않아도 문제가 없었습니다. 

 

하지만 이렇게 실전과 같은 정도의 이미지 트레이닝만을 마음 조각하기라고 하지는 않습니다. 

 

마음 조각하기는 아주 작은 행동이라도 하기 전에 미리 마음의 준비를 하는 것입니다. 

 

우리 뇌는 변화에 매우 민감하고 거부 반응을 갖습니다.

조금만 일상에서 벗어나려 하면 편도체라는 곳이 활성화되어 대뇌의 기능이 멈춰버립니다. 

 

그래서 새로운 습관을 만들려고 하면, 뇌의 편도체가 활성화되면서 금방 포기하게 됩니다. 

 

그래서 이 편도체를 활성화시키지 않고 새로운 습관을 만들기 위해서는 작은 행동부터 시작해서 뇌가 눈치채지 못하도록 해야 합니다. 

 

그래서 작은 행동부터 시작을 하는 것인데, 행동 보다도 더 하기 쉬운 것이 바로 상상하기입니다. 

 

한 연구에 따르면, 뇌는 우리가 상상하는 것과 실제로 행하는 것과의 차이를 인지하지 못한다고 합니다. 

 

그래서 저자는 행동보다 상상을 먼저 시작하라고 합니다. 

 

특히 예전의 트라우마 때문에 어떠한 행동을 하지 못할 때에는 이러한 마음 조각하기가 매우 도움이 될 수 있습니다. 

 

예를들어, 어릴 때 물에 빠져 죽을뻔한 뒤로 물에 대한 공포가 생긴 사람 있다고 합시다. 

 

이 사람에게 필요한 마음 조각하기는 물에 빠진 뒤 성공적으로 물에서 헤엄쳐 나오는 상상을 하는 것입니다. 

 

즉, 이전의 나쁜 상황을 상상한 뒤에 이것을 좋은 결말로 끝내는 연습을 하는 것입니다. 

 

이 외에도, 하기 싫은 것을 하기 위해서 이 방법을 사용할 수도 있습니다. 

 

책에서 나오는 예시중 하나는 마이클이라는 대기업의 관리자가 인사고과를 작성하지 못하는 것을 해결하는 과정입니다. 

 

마이클은 사람들을 평가하는 것을 매우 불편하게 생각하였습니다. 

 

그래서 저자는 이러한 마이클을 변화시키기 위해서 마음 조각하기 방법을 사용합니다. 

 

저자는 마이클에게 매일 30초씩 자기 부서 직원 중 한 사람이 업무를 완벽하게 처리하고 있는 것에 대해 열정적인 목소리로 세세한 부분까지 칭찬하는 모습을 상상해 보라고 했습니다. 

 

그 사람 앞에서 설 때의 복장, 자세, 목소리 톤, 주변 소음, 심지어는 냄새까지 떠올리라고 했습니다. 

 

이렇게 마음 조각을 마치고 나서는 작은 행동을 시작하도록 하였습니다. 

가족들에게 하루에 한 가지씩 칭찬하기, 주치의에게 전화해서 음성 사서함에 칭찬 한 마디 씩 남기기 등을 했고

3개월 뒤 그는 완벽한 인사고과 보고서를 작성할 수 있었습니다. 

 

저는 외래에서 환자들이 너무 많을 때에는 힘이 듭니다. 그래서 이러한 환경을 조금 바꿔보고자 마음 조각하기를 시작하였습니다.

 

제가 힘들 때에는 환자들이 웃어주고, 저에게 고맙다고 해주면 힘이 납니다. 

 

그래서 제가 먼저 환자들에게 고맙다고 하면서, 역으로 환자들로부터 힘을 얻고자 합니다. 

 

예를 들면, 환자들이 너무 아프고 힘들어하면 그래서 여기까지 오시느라 수고하셨다, 나를 믿고 찾아주셔서 감사하다 등의 이야기를 합니다. 이제는 진료실에서도 이러한 말들을 해보려 합니다. 

 

 

여러분들도 만들고 싶거나 고치고 싶은 습관이 있다면 마음 조각하기를 한 번 해보시길 바랍니다.