[습관의 힘]누구나 할 수 있는 나쁜 습관 바꾸는 실천법

습관에 관한 세 번째 글이다. 

 

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남편일상❤ 성공을 원해? 핵심 습관만 고치면 된다. (feat . 습관의 힘)

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[습관의힘] 작심삼일? 이 글만 읽으면 의지력 백배 가능!!

 

이번에는 작심삼일 고치고, 새로운 습관을 갖기 위한 실제적인 실천 방법에 대해서 알아보겠다. 

 

이 방법은 상당히 유용하고, 내가 정말 바꾸고 싶은 습관이 있다면 꼭 한 번 시도해 보길 바란다. 

 

'누구나 습관을 바꿀 수 있다. 좋은 습관을 갖기 위한 4단계 법칙'

 

습관의 힘이란 책의 마지막에 해당하는 챕터이다. 

 

습관을 바꾸는 방법은 너무도 많다. 이 방법도 그 중에 하나라고 보면 된다. 

 

하지만, 방법보다도 더 중요한 것은 본인의 열망인것 같다. 내가 진짜 습관을 바꾸고 싶어야만 이러한 방법도 알아보고 실천을 할 테니 말이다. 

 

지금 내 삶에 너무도 만족한다면 이런 방법을 찾지는 않을 것이다. 

 

습관 바꾸기를 시작해보자

 

이러한 방법을 시도하기 전에, 내가 정말 내 삶을 바꾸고 싶은지. 그리고 바꾸고 싶다면 이유가 무엇인지를 찬찬히 생각해보는 단계가 더 중요한 것이다. 

 

습관을 바꾸기 위한 기본틀

 

-반복 행동을 찾아라

-다양한 보상으로 실험해보라

-신호를 찾아라

-계획을 세워라. 

 

이제 하나 씩 알아보자. 

 

-반복 행동을 찾아라

하나의 예를 들어본다. 내가 만약 퇴근 후 저녁을 먹고 나서도 항상 군것질하는 습관이 있다고 해보자. 그래서 매일 살이 찌고, 속도 더부룩하고 밤에 잠도 잘 오지 않는 다면 이 습관을 고치고 싶을 수 있다. 

 

여기서 중요한 것은 군것질을 하는 것이 아니고, 일련의 반복행동을 다 알아야 하는 것이다. 

 

회사 퇴근 후에 친구와 밥을 먹고 주변 카페에 가서 케이크이나 아이스크림을 먹으며 친구와 잡담을 한다. 

 

이 모든 것이 반복 행동이다. 

 

이다음 단계들은 좀 더 어렵다. 

 

보상과 신호를 찾아야 하는데, 군것질로 인한 포만감이 보상일까, 친구와의 대화가 보상일까. 

 

신호는 무엇일까? 밥이 부족해서? 친구와 더 이야기하고 싶어서?

 

신호와 보상을 찾는 약간의 실험을 해보자. 

-다양한 보상으로 실험해보라

어떠한 보상이 우리를 반복 행동으로 이끄는지를 확인해야 한다. 그래야 같은 보상을 주는 다른 행동으로 바꿀 수 있다. 

 

그러려면 보상을 바꿔봐야 한다. 

 

내가 단지 친구와 이야기하는 것이 좋아서 군것질을 하는 것이라면, 이번에는 밥집에서 더 길게 이야기해본다. 

 

기분전환이 필요해서라면 밥을 먹고 나서 산책을 해본다. 

 

포만감을 더 원하는 것이라면 케이크, 아이스크림 대신에 사과를 먹거나 차를 마셔본다. 

 

여러 가지 행동을 하면서 보상이 무엇인지를 알아보는 것이 이 단계의 핵심이다. 

 

이렇게 몇 가지 행동을 해본 다음에는 그 직후에 떠오르는 감정 세 가지를 바로 적어본다. 

 

편안하다, 배가 부르다. 만족감이 든다. 피곤하다. 등등. 

 

이 과정에서는 내 습관에 더욱 집중하게 되고 열망이 무엇인지 짐작해볼 수 있다. 

 

그다음에는 약 15분 후에 알람을 맞추고 '아직도 아이스크림, 케이크가 먹고 싶은가'를 스스로에게 물어봐라. 

 

산책을 하고서도 여전히 먹고 싶거나,  추가로 사과 등을 먹어도 여전히 케익이 먹고 싶다면 내가 한 행동은 나에게 적절한 보상을 주지 못하는 것이다. 

 

반면에 친구와 밥집에서 더 길게 이야기를 하고서는 군것질이 생각나지 않는다면, 이 것이 내가 원하는 보상일 수 있다. 

 

-신호를 찾아라

 

힘겹게 보상이 무엇인지 알았다면, 이제는 습관을 시작하게 하는 신호를 찾는 것이다. 

 

이것 또한 쉽지는 않다. 내 반복 행동에 앞서서 너무도 많은 일들이 일어나기 때문이다. 

 

내가 군것질을 하는 것이 일정한 시간 때문인지, 밥 먹고 나왔을 때 주변 빵집의 냄새인지, 간판인지 도무지 알 길이 없다. 

 

이러한 문제를 간단하게 하기 위해서 습관의 신호에 해당할 수 있는 다섯 가지를 알고 적용해 보면 된다. 

 

장소

시간

감정 상태

다른 사람

직전의 행동

 

이 항목들에 대해서 매일 정리해 본다. 

 

장소 : 제육볶음 집에 앉아있다. 

시간 : 7시이다.

감정 상태 : 하루의 일과를 마치고 지쳐있다. 

다른 사람: 회사 동료와 있다.

직전의 행동 : 밥을 먹었다. 

 

또 다음날

 

장소 : 백반집에 앉아있다.

시간 : 6시 50분이다.

감정 상태 : 상사로 인해서 화가 나 있다. 

다른 사람: 회사 동료와 있다.

직전의 행동 : 밥을 먹었다. 

 

여기서 알 수 있는 것은 내가 7시 정도에 항상 밥을 먹고 나서 군것질을 한다는 것이다. 

 

그리고 보상은 친구와의 대화라는 것도 알았다. 

 

-계획을 세워라. 

 

습관의 고리를 알았다면. 이제 그 반복행동을 바꿀 계획을 세워야 한다. 

 

나의 습관은 저녁에 퇴근해서 밥을 먹고 나서 기분 전환을 위해 친구와 대화를 하며 군것질을 하는 것이다. 

 

그러므로 이제는 같은 보상, 즉 기분 전환을 위해서 무엇을 해야 할지 알았다. 

 

이제는 계획을 세운다. 

 

예를 들면, 친구와 같이 산책을 하며 대화를 하거나, 밥을 먹고 헤어진 뒤에 친구나 가족에게 전화를 할 수 있다. 

 

새로운 반복 행동을 지속 적으로 하면서 같은 보상을 주면, 곧 습관이 바뀔 수 있다.

 

여기에다 한 가지 계획을 더 세워야 한다. 

내가 너무 힘든 날에는 새로운 습관이 무너질 수 있으므로, 그런 상황에서의 대응 매뉴얼도 만들어 놓자. 

 

예를 들면, 너무 기분이 좋지 않은 날에는 가족들에게 연락을 해서 약속을 잡아 놓는 다 던 지, 절친한 친구에게 연락을 하는 것이다 그래서 내가 무너져서 또 군것질을 하지 않도록 예방할 수 있다. 

 

 

이 모든 것은 하나의 예시일 뿐이지만, 구체적인 행동 지침을 제공한다는 점에서 매우 의미가 있다. 

 

여러분들도 한 번 시도해볼 만하다. 

 

아니면 적어도 내가 습관이 무엇인지는 알 수가 있을 것이다. 

 

 

 

습관의 힘에 대해서 세 개의 글을 쓰며 정리해 보았다. 

 

정리를 마치고 나니, 이 책의 아쉬운 점이 하나 떠올랐다. 

 

바로 동기 부여가 없다는 것이다. 

 

습관이 힘이 무서운 것도 알았고, 습관이 매우 중요하지만 고칠 수 도 있다는 것도 알았다. 

 

이 책은 내가 변하고자 하는 동기부여가 확실한 사람들에게는 분명 도움이 되지만, 동기가 없는 사람들에게는 한 낱 잔소리일 뿐일 수 있다. 

 

이런 면에서는 아주 작은 습관의 힘이라는 책이 동기 부여 면에서는 조금 더 우세한 것 같다.

다음번에는 아주 작은 습관의 힘에 대해서도 리뷰해 보겠다. '